Telesni sastav
Telesni sastav (body comosition) je termin koji se koristi za opisivanje telesne kompozicije tj. odnosa masti, mišića, vode i kostiju u ljudskom organizmu. Taj odnos je veoma važan iz razloga što ako analiziramo dve osobe približno istih godina, visine i težine, zaključićemo da one mogu biti potpuno različitog fizičkog izgleda, samo što imaju različiti telesni sastav. Postoje zvanično objavljene tabele od strane svetske zdravstvene organizacije u kojima se u odnosu na pol, visinu, težinu i godine nalaze parametri koji svrstavaju testiranu osobu u neku od kategorija, koje se kod masti krecu procentualno u granicama niskih, normalnih, visokih i veoma visokih, kod mišića procentualno niskih, normalnih i visokih vrednosti, dok se voda klasifikuje kao slaba, dobra ili vrlo dobra hidriranost organizma. Što se tiče merenja koštane mase ne postoje priznata uputstva ili preporuke u vezi sa merenjem, ali ono što znamo o kostima je da kao i ostali delovi našeg tela trpe procese prirodnog razvoja, degeneracije i starenja. Koštana masa se naglo uvećava u detinjstvu i dostiže svoj maksimum izmedju 30 i 40 godine starosti. Sa godinama koštana masa se pomalo smanjuje što se donekle može ublažiti zdravom ishranom (naročito uzimanjem kalcijuma i vitamina D) i redovnim vežbanjem. Sa radom na izgradnji i jačanju skeletnih mišića, jača naša koštana struktura tj. skelet.
Bazalni (BMR) i aktivni (AMR) metabolizam
Izračunavanjem bazalnog i aktivnog metabolizma mozemo dobiti korisne informacije o energetskim potrebama organizma, koje nam mogu pomoći u razumevanju i odredjivanju kalorijskog unosa, koji je optimalan individualno za naš organizam. U odnosu na prethodno uradjeno testiranje koje će pokazati trenutno stanje u odnosa masnog i mišićnog tkiva, kalorijski unos treba odrediti da bude takav da održi potojeću telesnu masu, da redukuje telesnu masu ili da poveca telesnu masu organizma.
Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja količinu energije koja je potrebna telu u potpunom mirovanju da održi svoje osnovne funkcije (dovoljne za npr. ležanje u krevetu od 24 časa). Ova vrednost zavisi od težine, visine i starost i izračunava se korišćenjem naučno poznate Haris-Benediktove formule.
Aktivni metabolizam (AMR) ili TDEE (Total Daily Energy Expenditure) predstavlja količinu energije koja je svakodnevno potrebna telu u aktivnom stanju. Potrošnja energije od strane ljudskog bića povećava se sa povećanjem fitičke aktivnosti. Ako u organizam unosimo više kalorija nego što ih trošimo, javlja se prekomerna telesna težina. Ako je potrošnja kalorija veća od njihovog unosa, organizam nedostatak energije nadoknadjuje iz svojih rezervi (masnih naslaga) i naše telo mršavi. Ako je dnevni unos kalorija jednak dnevnoj potošnji, telesna težina ostaje nepromenjena.
Kako izračunati dnevnu energetsku potrošnju (TDEE)?
Za orijentirnu upotrebu, TDEE se može izračunati pomoću brzih formula (ne uzimaju u obzir sve parametre, ali mogu da posluže):
1. Za očuvanje trenutne telesne težine:
- TDEE = Trenutna telesna težina x 33
2. Za mršavljenje:
a) TDEE = Telesna težina x 26,4
b) TDEE = (BMR x Indeks nivoa aktivnosti) – 500
Ovo znači da treba dnevno unositi 500 kalorija manje od optimalnih potreba organizma, ili toliko dodatno sagoreti!
Haris-Benediktova formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) uzima u obzir tri komponente i izračunava se u tri koraka:
Energija potrebna za bazalni metabolizam (disanje, rad srca, nervnog sistema, cirkulacija, termoregulacija)
Energija potrebna za dnevne fizičke aktivnosti
Energija potrebna za probavu i slične funkcije
Korak 1: Izračunati BMR ((Basal Metabolic Rate) ili RMR (Resting Metabolic Rate)
Za muškarce:
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine starosti)
Za žene:
a) BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.8 x visina u cm) – (4.7 x godine starosti) ili preciznije
b) BMR = 655,1 + (9,563 x težina/kg) + (1,85 x visina/cm) – (4,676 x godine starosti)
Napomena: Ova formula zanemaruje LBM (Lean Body Mass) – čistu telesnu masu bez masnih naslaga. Mišićavo telo bez masnoća zahteva više kalorija dnevno od tela sa dosta masnih rezervi. Proračun će biti dosta precizan, ali će, kod jako mišićavih, potceniti potrebu za kalorijama, a kod dobro “popunjenih” preceniti.
Korak 2: Nivo aktivnosti x BMR
Nivoi aktivnosti i indeksi:
Slaba aktivnost (Sedeći posao i nikakvo vežbanje) = 1.2
Laka aktivnost (Lagan posao i vežbanje 2-3 puta nedeljno) = 1.375
Srednja aktivnost (Dinamičan posao i vežbanje 4-5 puta nedeljno) = 1.55
Velika aktivnost (Naporan posao i vežbanje 6-7 puta nedeljno) = 1.725
Izuzetno velika aktivnost (Naporan fizički posao i intenzivno dnevno vežbanje) = 1.9
Korak 3: Izračunate kalorije + 10% (za probavu)
Primer: Starost: 35 godina; Visina: 175 cm; Težina: 86.4 kg; Nivo aktivnosti =1.55 (srednji).
1. korak: BMR = 66 + (13.7 × 86.4) + (5 × 175) – (6.8 × 35) = 66 + 1.183,7 + 875 – 238 = 1.887 ( ovoliko kalorija je potrebno za osnovne životne potrebe – bazalni metabolizam).
2. korak: Nivo aktivnosti x BMR = 1.55 × 1,887 = 2.925 kalorija
3. korak: TDEE = 2.925 (izračunate kalorije) + 293 (10% za probavu) = 3.218 (TDEE od 3.218 kal. sadrži 1.887 kal. za BMR + 293 kal. za probavu + 1.038 kal. za fizičke aktivnosti).
Kad je poznat realni TDEE, može se izračunati dnevna količina kalorija potrebna da bi se ostvario odredjeni cilj:
Održati sadašnju težinu: svaki dan uzimati istu količinu kalorija koliki je realni TDEE
Izgubiti na težini: uzimati dnevno 200 – 300 kalorija manje od TDEE
Ugojiti se: uzimati dnevno od 5% do 20% više od TDEE
Završni korak:
Količina kalorija po jednom obroku = Dnevna količina kalorija / Broj planiranih obroka dnevno.
TDEE Katch-McArdle formula uzima u obzir i LBM:
BMR = 370 + (21.6 x LBM u kg), za muškarce i žene.
Primer 1: Muškarac, težina 91 kg ima procenat masnog tkiva 20% (Telesna težina od 91 kg = 18,2 kg masnog tkiva + 72,8 čiste telesne mase ili LBM).
BMR = 370 + (21.6 × 72.8) = 1942.48 kalorija dnevno!
Primer 2: Žena, težina 60 kg (20% ili 12 kg masnog tkiva i 48 kg LBM)
BMR = 370 + (21.6 × 48) = 1406.8 kalorija dnevno!
Napomena: Razlika u preciznosti izmedju ovih formula je minimalna, shodno tome koje elemente i u kom broju uzimaju u obzir prilikom proračuna. Prosečna vrednost TDEE u SAD-u za muškarce iznosi od 2700 – 2900 kalorija na dan, a za žene od 2000 – 2100 kalorija na dan. Brojevi do kojih se dodje nisu potpuno precizni, jer je nemoguće kontrolisati baš sve što se pojede, utvrditi tačnu brzinu metabolizma ili koliko je tačno sagoreno kalorija tokom nekog treninga.