Ishrana
Kada govorimo o racionalnoj ishrani, tada mislimo na ishranu koja je tako izbalansirana da omogućava zadovoljenje energetskih potreba organizma, kao i zadovoljenje potreba za hranljivim i zaštitnim matreijama. Svaki prekomeran ili smanjeni unos se smatra nepoželjnim za ljudski organizam. Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja može da unapredi zdravlje i preventira bolest. Pravilna ishrana treba dnevno da zadovolji čovekove potrebe u energiji, gradivnim i zaštitnim materijama.
Energetske potrebe ljudkog organizma
Enegeske potrebe ljudskog organizma su definisane kao energetski unos uravnotežen sa energetskim rashodom, koji treba da održi energetsku ravrnotežu osobe, čija je uhranjenost i telesni sastav u skladu sa dobrim zdravljem. Organizam zadovoljava dnevne energetske potrebe unosom ugljenih hidrata, masti i belančevina.
Ugljeni hidrati (4kcal/g)
Osnovne funkcije ugljenih hidrata:
Izvor ćelijsklijske energije i gorivo za mišiće (skrob, prosti šećeri, glikogen)
Kontola nivoa holesterola i masti (dijetna vlakna)
Olakšanje varenja (dijetna vlakna)
Apsorbovanje hranljivih materija i vode (prosti šećeri)
Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugi način. Razlike izmuđu ugljenih hidrata ukazuju na to da treba dobro razmotriti koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji u različitim okolnostima. Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši prestaje se sa intezivnim vežbanjem, pa je osnovni cilj ishrane da se spreči da se glukoza potroši. Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično jer, za razliko od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata. Unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve, omogućava bolji prenos do mozga i poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti.
Tipovi ugljenih hidrata
Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi, jednomolekularni ugljeni hidrati. Osnovna metabolička jedinica ljudskih ćelija je monosaharid glukoza, dok se ostali monosaharidi raznovrsnim biohemijskim procesima u ljudskim ćelijama tansformišu u glukozu. Broj monosaharida vezanih u veće molekularne jedinice je glavni osnov za klasifikaciju ugljenih hidrata.
Postoje tri glavna monosaharida i to su glukoza, fruktoza, i galaktoza. Sa izuzetkom fruktoze, koja je sve više široko zastupljena kao visokofruktuzni (kukuruzni) zaslađivač, većina monosaharida u sastav hrane ulaze kao produkt razlaganja disaharida, dvomolekularnih ugljenih hidrata (koji se sastoje od dva vezana monosaharida).
Postoje tri glavna disaharida i to su saharoza, maltoza i laktoza, od kojih svaka sadrži drugačiju kombinaciju monosaharida. Monosaharidi i disaharidi se zajedno nazivaju prosti ugljeni hidrati (šećeri), dok se polisaharidi često nazivaju složeni ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati koji ne podležu procesima varenja u gastrointestinalnom sistemu su po tipu složeni ugljeni hidrati i često se nazivaju dijetnim vlaknima.
Delimično svarljivi ugljeni hidrati – oligosaharidi (3-20 molekularni ugljeni hidrati)
Obično se nalaze u mehurankamai, mada mogu da izazovu nadimanje, smatraju se poželjnim u sportskoj ishrani. To su: maltrodekstin, frukto-oligosaharid, rafinoza, stahioza i verbaskoza.
Polisaharidi svarljivi (20 i više molekularni skrobni ugljeni hidrati)
Ovi složeni ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije u sportskoj ishrani, a to su: amiloza, amilopektin, glukozni polimeri.
Polisaharidi nesvarljivi (20 i više molekularni neskrobni ugljeni hidrati)
Sadrže dijetna vlakna, neophodna za optimalno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i otpornosti na bolesti. Tu spadaju: celuloza, hemiceluloza, pektin, gume, biljna smola, agar-agar, beta-glukanin, fruktanin.
Ostali ugljeni hidrati su manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, riboza (šećer sa 5 atoma ugljenika)
Glikogen je glavni oblik rezervi ugljenih hidrata kod životinja, dok je riboza deo genskog materijala dezoksiribonukleinska kiselina.
Masti – lipidi (9kcal/g)
Osnovne funkcije masti:
Oblik vitamina rastvorljivih u mastima (liposolubilni vitamini – A, D, E i K)
Esencijalne masne kiseline (masne kiseline koje su organizmu neophodne, ali koje on ne može da proizvede)
Izvor ćelijske energije i gorivo za mišiće (za aktivnosti niskog intenziteta)
Kontrola sitosti
Sastojak mnogih hormona
Izraz masti se obično koristi za lipide koji se na sobnoj temperaturi nalaze u čvrstom stanju, a izraz ulja se koristi za lipide koji se na sobnoj tempertaturi nalaze iu tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola. Skoro svaka ćelija u organizmu ima sposobnost da proizvodi holesterol kao i fosfolipide, trigliceride i ulja i upravo ta sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti, ograničava potrebu za konzumiraqnjem velike količine lipida. Unos masti izmedju 25-30% od ukupnih unetih kalorija , neophodan je da se obezbedi dovoljna količina energije i hranljivih materija. Neke masti iz hrane takođe su potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti, čime se stvara važan fiziološki signal da je vreme da prestanemo sa jelom.
Struktura lipida
Lipidi imaju različite nivoe saturacije (zasićenja) što se odnosi na brij dvostrukih veza u lancu atoma ugljenika. U odnosu na to ralikujemo:
Zasićene masti (bez dvostrukih veza) – masti životinjskog porekla, palmino i kokosovo ulje
Monozasićene masti (sa jednom dvostrukom vezom) – maslinovom, kanolinom ulju i u mastima životinjskog porekla
Polizasićene masti (sa više dvostrukih veza) – najviše u biljnim uljima (uz izuzetak maslinovog ulja koje je 75% monozasićeno).
U kontekstu preporučenog unosa masti (do 35% od ukupnih kalorija), monozasićene i polizasićene masti treba da sačinjavaju većinu, dok zasićene treba svesti na minimum smanjenjem konzumiranja životinjskih masti, čokoladnih slatkiša, pohovane hrane i mlečnih proizvoda sa visokim postotkom masti zbog rizika od hiperholesterolemije.
Trigliceridi
Većina konzumiranih lipida su trigliceridi, sto znači da sadrže tri masne kiseline i jedan molekul glicerola.Masti se organizmu deponuju u obliku triglicerida, koje proizvodimo kada se ishranom unese prekomerna količina energije. Deponuju se u adipoznom (masnom) tkivu, gde se nalaze grupisane masne ćelije i unutar mišićnih ćelija (tzv. intramuskularni trigliceridi). Oba depoa masti su na raspolaganju kao izvor energije kada je to potrebno i tada se svkaki molekul masti razlaže na svoje sastavne masne kiseline i molekul glicerola, nakon čega se svaka masna kiselina dalje razlaže na dve ugljenične jedinice radi stvaranja ATP-a., u cilju proizvodnje metaboličke toplote za rad mišića. Taj proces se naziva beta-oksidacija zbog činjenice da je za sagorevanje masti osim ugljenih hidrata neophodan i kiseonik.
Esencijalne masne kiseline
Linolna (omega 6) i linoleinska (omega 3) masna kiselina su esencijalne masne kiseline, iako su neophodne za metaboličke procese, ljudski organizam ne može da ih sintetiše. Klasifikacija omega-6 i omega-3, zmači da ove masne kiseline koje su polizasićene imaju poslednju dvostruku vezu na šestom tj. trećem ugljenikovom atomu. Linolna kiselina je esencijalni deo ćelijske lipidne membrane i potrebna je za normalno zdravlje kože, dok je linoleonska kiselina neophodna za funkciju i razvoj nervnog sistema. Preporučeni unos je 5-10 grama na dan za omega-6 i 0,6-1,2 grama za omega-3 masne kiseline. Lako se dobijaju iz biljnih ulja i iz ulja riba hladnih dubokih mora. Nije poželjno konzumirati u velikim količinama jer se mogu prouzrokovati određeni poremećaji, pa je najbolje uvrstiti ribu u nedeljni plan ishrane kako bi se izbegla potreba za dopunskim uzimanjem omega-3 masnih kiselina.
Lipidi i fizička aktivnost
Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se izmđu 50.000-100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800-1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored rezervi iz masnog, spotisti imaju zalihe od približno 2.000-3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva.