Fit Life
koncept

Testirajte trenutnu snagu,
kondiciju, fleksibilnost i
telesnu kompoziciju

Vojin Vujović - personalni trener

Pogledajte prezentaciju kluba

POGODNOSTI KOJE VAM PRUŽA RAD SA PERSONALNIM TRENEROM

MOTIVACIJA

Pružamo Vam potrebnu motivaciju koja će vam pomoći da ostvarite vaš cilj

PODRŠKA

Podržavamo Vas na svakom treningu u želji da ostvarite najbolje rezultate

VEŽBE

Kontrolišemo i planiramo sve vežbe koje radite i kompletan tok Vašeg treninga

NAPREDAK

Nadgledamo i pratimo Vaš napredak u saradnji sa vama

IZAZOV

Podižemo kvalitet Vašeg treninga na intenzivniji nivo

ZABAVU

Vaš naporan trening ćete doživljavati sa puno više zadovoljstva

VREME

Zakazivaćete termine u vreme koje je najprikladnije Vašim obavezama

fitlife trening

trenirajte sa nama i ostvarite dugo željene rezultate

Zakažite prvi trening i validnim testovima proverite svoje trenutne fizičke sposobnosti kao i telesni sastav

Studio je opremljen po najvišim svetskim standardima renomiranih lidera u oblasti fitnes i pilates industrije što dodatno utiče na doživljaj i iskustvo samog trenažnog procesa

Rad sa profesionalnim trenerima je preduslov za bezbedan i kvalitetan trening koji će vam doneti maksimum benefita u najkraćem vremenskom periodu

Odluka je na Tebi

Prijavi se već danas i saznaj kakve ti sve mogućnosti pružamo. Preuzmi inicijativu. Započni promenu.

FIT LIFE PONUDA

Personalni fitnes trening podrazumeva rad sa stručnim licem (personalnim trenerom) u cilju poboljšanja opšteg psihofizičkog zdravlja i podizanja funkcionalne radne sposobnosti organizma na kvalitetniji viši nivo. Ti unapred određeni ciljevi se postižu pravilno organizovanim treninzima, raznovrsnim vežbama, korigovanom ishranom i optimalno određenim odmorom između dva treninga.

Personalni trening treba da bude usmeren na vežbanje u cilju podizanja nivoa fizičkih sposobnosti (snage, izdržljivosti i pokretljivosti), pre svega u funkciji zdravlja, fizičkog izgleda i boljeg raspoloženja.

SNAGA
Snaga predstavlja jednu od primarnih fizičkih sposobnosti u kojima je osnova takmičarske discipline.

IZDRŽLJIVOST

Izdržljivost je sposobnost da se određena aktivnost vrši duže vremena bez smanjenja efikasnosti.

POKRETLJIVOST

Pokretljivost je sposobnost da se izvede pokret što veće amplitude u jednom ili više zglobova.

KOORDINACIJA

Koordinacija je sposobnost brzog i složenog upravljanja pokretima celog tela ili delova tela u prostoru.

Treba težiti uravnoteženom razvoju svih fizičkih sposobnosti i takvu pripremu nazivamo opštom fizičkom pripremom, što predstavlaj osnovu fizičkog vaspitanja i rekreacije.

Pilates je vrsta treninga čiji je tvorac Jozef Herbertus Pilates, po kome je i dobio ime. Takav sistem vežbanja vam pruža mogućnost da ojačate i oformite svoje telo, kao i da ga istegnete i opustite. Sa njim možete za kratko vreme da ispravite nepravilnosti u držanju i postanete potpuno svesni svog tela.

Trening se sastoji od tzv. treninga na tlu, odnosno strunjači, i od dodatnih vežbi na specijalnim rekvizitima koje je sam Jozef Pilates izumeo. Karektertistično za ovu vrstu treninga i ujedno i osnov za brz i uočljiv uspeh jeste precizno izvođenje vežbi sa elegantnim poklretima, kao i mogućnost za maksimalno opuštanje i prirodno dubinsko disanje, koji su sastavni deo ovih vežbi. Kroz svesnu koncentraciju na pojedinačne pokrete vaš se mozak pri vežbanju neće jednostavno isključiti, već će vam omogućiti pravilno izvođenje vežbi, jer omogućava da se vaše misli ciljano usmeravaju na ono što vam se događa u telu.

Da biste shvatili koliko je važan balans mišića, morate, pre svega, znati da naše telo pokreću dve vrste mišića. U jednu grupu spadaju tzv. mobilizatori, koji se nalaze bliže površini tela i čiji je zadatak da pokreću naše ekstremitete, odnosno ruke i noge. U drugu grupu spadaju tzv. stabilizatori, koji se nalaze bliže centralnom delu tela i čija je uloga da održavaju stabilnost trupa dok mobilizatori pokreću ekstremitete. Ako su stabilizatori slabi, mobilizatoti više ne mogu optimalno da rade, i oni sami pokušavaju da preuzmu ulogu stabilizatora. Na taj način vrše pokrete za koje nisu zaduženi, odnosno konstruisani. Brzo se zamaraju i gfrče, telo postaje nestabilno a zglobovima preti opasnost da se oštete usled neravnomernog opterećenja. Glavobolje zbog napetosti vratnih mišića, kao i bolovi u lumbalnom predelu i leđima su tipične posledice narušavanja rvnoteže rada mišića.

Cilj pilatesa je da se ponovo uspostavi prirodna ravnoteža mišića. Vežbama se skraćeni mišići izdužuju, a njima parni mišići, koji su oslabili, jačaju. Najpre se pri preciznom izvođenju osnovnih vežbi isključuju preopterećeni mobilizatori. Opuštenost okolne muskulature omogućava stabilizatorima samostalan rad. Kada su u pitanju jednostavne vežbe za jačanje trbušnih mišića to znači da se za vreme vežbanja ne podiže samo gornji deo tela, već se istovremeno pazi na to da su butine, zadnjica i vrat opušteni i da ne pomažu stomačnim mišićima, čime se dublje aktiviraju dublje smešteni trbušni mišići. U daljem toku vežbanja se obraća pažnja na to da i skraćeni i istegnuti mišići povrate svoju dužinu, odnosno jačinu, pošto su dugi mišići izdržljiviji i otporniji na povrede, rade na duge staze i štite telo tokom celog dana, dok kratki i snažni mišići, kakvi se mogu videti kod bodibildera, mogu za vrlo kratko vreme da postignu maksimalan napor, ali se i brzo umaraju i skloni su povredama.

Reč ‘‘masaža’‘ dolazi od latinske reči ‘‘massare’‘, što znači gnječiti ili od arapske reči ‘‘mas’‘ što znači pritiskati. Reč ‘‘masaža’‘ upotrebljena je prvi put u francuskoj literaturi, a upotrebio ju je Lepage 1813. godine.

Podaci o masaži kao sredstvu lečenja prvi put se pojavljuju otprilike 3000. godine pre nove ere, a primenjivana je kod starih kulturnih naroda Azije – Kineza i Indusa.

Razvoj masaže u staroj Kini odvijao se uporedo sa razvojem medicine koja je uz lekove i trave primenjivala i akupunkturu. Japanci su pod uticajem kineske akupunkture vremenom izradili sličnu metodu – shiatzu (shi = prst, atzu = pritisak), kojom su na poseban nacin, pritiskom prstiju i noktiju, vršili odredjeni oblik akupunkture.

Masažu su upotrebljavali i Egipćani, Asirci, Persijanci, stari Grci i Rimljani kao metodu lečenja obolelih i povređenih. Poznati lekar Hipokrat i Galen preporučivali su masažu kao metodu lečenja.

Prvi zapis o sportskoj masaži nalazimo u knjizi Rimljanina Oribasiusa iz 4.veka, a osnivač savremene masaže i kineziterapije je Šveđanin Per Henrik Ling u 18. veku.

Masaža je jednostavna i prirodna metoda kojom se poboljšava zdravlje i obnavlja snaga. Osnova svake masaže jeste dodir – pokret.

Moderna medicina smatra da telesni kontakt ima važnu funkciju, posebno u radu sa povređenima i obolelima.
Masaža omogucava pozitivno terapijsko dejstvo upravo preko kontakta.

Ona ima veoma pozitivno delovanje na naš organizam i zdravlje kao i ostale terapijske procedure. Ona ubrzava cirkulaciju, relaksira muskulaturu, ubrzava limfnu cirkulaciju i smanjuje spazam mišica.

Masaža deluje i na nervni sistem, najčešće se koristi za otklanjanje bolova različitog porekla, ali može i da posluži kao prevencija od infekcija. Suština je u postizanju prokrvljenosti tkiva i organa. Dobra masaža stvara osecaj prijatnosti poverenja i radosti. Svi ti pozitivni efekti pri masaži se postižu dodirom bez primene medikamenata.

U toku trenažnog procesa pored rada na razvoju snage i izdržljivosti, vezbači koji to žele imaju na raspolaganju mogućnost učenja i savladavanja osnovnih bokserskih tehnika čime se značajno utiče na poboljšanje motoričkih sposobnosti organizma.

Razvijanje tehnike ili tehnička priprema počinje obučavanjem, a nastavlja se treningom, sve do usvajanja kretnih navika. Treniranje kretnih navika je rezultat usvajanja od strane centralnog nervnog sistema i aparata za kretanje.

Celokupna tehnika boksa može se podeliti na sledeći način:

Stavovi: dijagonalni, frontalni, paralelni

Kretanja: napred, nazad, u stranu, kružno

Udarci: direkti, krošei, aperkati

Odbrane: pokretima ruku, pokretima telom, pokretima nogu

Osnovni principi na kojima se zasniva metodika boksa

1. Princip stvaranja motoričkog stereotipa

Kod svakog novog obučavanja formiraju se tri stadijuma uvežbanosti.

Prvi stadijum je stadijum generalizacije. Veliki broj podataka se sliva u koru velikog mozga i dolazi do procesa koji se zove iradijacija tj. osipanje. Ovaj proces se manifestuje sputanošću pokreta, napregnutošću većeg broja mišića, koji direktno ne učestvuju u tehnici boksa, smanjuje se intenzitet pokreta, slabi koncentracija, neshvatanje pokreta. Takve situacije se rešavaju zadavanjem vrlo uprošćenih pokreta koji služe za poboljšanje opšte koordinacije pokreta. Ni jedan početnik ne ume da odvoji sporedne od glavnih detalja u novoj vežbi, pa trener mora pažljivo da ga usmeri na potreban redosled elemenata u izučavanju date tehnike.

Drugi stadijum se zove stadijum koncentracije i on se javlja posle velikog broja ponavljanja kada sputanost pokreta polako počne da opada. Iako se još uvek čine greške, pokreti su sve bliži kvalitetnijem izvođenju. Ovde dolazi do izražaja sva stručnost trenera, jer zahteva veliki napor pri kontroli učenja pokreta. U stadijumu koncentracije treba iskoristiti svu veštinu ds se ne dozvoli da nepravilan pokret pređe u trajnu grešku.

Treći stadijum je stadijum automatizacije. U ovom stadijumu tehnika se stabilizuje, učenik ređe kontroliše pojedine delove pokreta, jer je celokupan pokret trajno pravilno usvojen, što ynači da je nervi sistem oslobođen od detaljnih kontrola izvršenja tehnika.

2. Didaktički principi

Princip svestranosti

Ovladavanje ovom specifičnom tehnikom usko je vezano i za usavršavanje svih psihofizičkih sposobnosti (izdržljivosti, brzine, koordinacije, specifične snage).

Princip svesne aktivnosti

Osnovno je da vežbač u svakom trenutku razume smisao, strukturu i krajnji cilj svakog postavljenog zadatka. Važno je da trener pravilno odredi opterećenje i na vreme uoči zamor, kako bi proces obuke bio što efikasniji i sa što manje grešaka.

Princip očiglednosti

Ovde posebno mesto zauzima metod demonstracije, što i pored velikog broja metoda i sredstava ostaje jedan od najuspešnijih metoda podučavanja.

– Trener treba tačno i precizno da objasni i demonstrira vežbu
– Da tačno formuliše konkretni zadatak za sledeći pokušaj sa akcentom da se doživi pokret
– Vežbač treba da ponovi zadatak
– Skretanje pažnje na izdavanje samonaredbi
– Ukazivanje na pozitivne strane i nedostatke koji se javljaju pri izvođenju vežbe

Princip postupnosti i sistematičnosti

Ovaj sistem dobija svoju punu primenu kroz dva osnovna pravila: od lakšeg ka težem, i od poznatog ka nepoznatom. To se postiže primenom uvodnih i pripremnih vežbi, koje se po principu funkcionalne povezanosti postepeno povezuju u celinu jedne tehnike. Pojava većeg broja grešaka ukazuju na to da je u pojedinim fazama učenja napravljen propust, pa se u tom slučaju trener vraća unazad dok se prethodni zadatak dobro ne savlada.

Najčešće pitanje roditelja je kada dete treba da se uključi u neku sportsku aktivnost?

Prema američkim istraživanjima najraniji uzrast je 5 godina dok je prosečan uzrast 11 godina (istraživanje na uzorku od 11 različitih sportova).

Termin “sportski trougao” sačinjavaju roditelj, trener i dete.

Roditelji su nezaobilazni činilac dečijeg sporta i njihov doprinos pozitivnom iskustvu je ogroman, a treneri treba da ih dodatno edukuju i na takav način uključe u međusobnu komunikaciju kako bi taj “sportski trougao” bio što stabilniji.

Za naše najmlađe imamo poseban program, prilagođen uzrastu i pravilnom razvoju. Vodimo računa da se vežbe izvode pravilno, a uz to razvijamo i disciplinu.

Ukoliko imate mogućnost korišćenja određenog prostora za vežbanje, a nemate trenera koji bi organizovao Vaš trening i pratio napredak i unosio promene u trenažni proces, Fit Life studio Vam nudi koncept koji Vaš trening može podići na viši organizacioni nivo.

Sve što treba da uradite je da nas kontaktirate putem e maila kontakt@fitlife.rs.

Od tog trenutka stupate u komunikaciju sa našim osobljem i u narednom e-mailu dobijate opis funkcionisanja sistema.

Sistem naplate se vrši putem žiro računa.

Garantujemo visoko profesionalan pristup vođenja klijenta kroz sistem, bezbednost i rezultate.

ONLINE sistem vežbanja će vas edukovati i pružiti Vam kvalitetan trening gde god se u tom trenutku nalazili.

Telesni sastav (body composition) je termin koji se koristi za opisivanje telesne kompozicije tj. odnosa masti, mišića, vode i kostiju u ljudskom organizmu. Taj odnos je veoma važan iz razloga što ako analiziramo dve osobe približno istih godina, visine i težine, zaključićemo da one mogu biti potpuno različitog fizičkog izgleda, samo što imaju različiti telesni sastav. Postoje zvanično objavljene tabele od strane svetske zdravstvene organizacije u kojima se u odnosu na pol, visinu, težinu i godine nalaze parametri koji svrstavaju testiranu osobu u neku od kategorija, koje se kod masti krecu procentualno u granicama niskih, normalnih, visokih i veoma visokih, kod mišića procentualno niskih, normalnih i visokih vrednosti, dok se voda klasifikuje kao slaba, dobra ili vrlo dobra hidriranost organizma. Što se tiče merenja koštane mase ne postoje priznata uputstva ili preporuke u vezi sa merenjem, ali ono što znamo o kostima je da kao i ostali delovi našeg tela trpe procese prirodnog razvoja, degeneracije i starenja. Koštana masa se naglo uvećava u detinjstvu i dostiže svoj maksimum izmedju 30 i 40 godine starosti. Sa godinama koštana masa se pomalo smanjuje što se donekle može ublažiti zdravom ishranom (naročito uzimanjem kalcijuma i vitamina D) i redovnim vežbanjem. Sa radom na izgradnji i jačanju skeletnih mišića, jača naša koštana struktura tj. skelet.

Bazalni (BMR) i aktivni (AMR) metabolizam

Izračunavanjem bazalnog i aktivnog metabolizma mozemo dobiti korisne informacije o energetskim potrebama organizma, koje nam mogu pomoći u razumevanju i odredjivanju kalorijskog unosa, koji je optimalan individualno za naš organizam. U odnosu na prethodno uradjeno testiranje koje će pokazati trenutno stanje u odnosa masnog i mišićnog tkiva, kalorijski unos treba odrediti da bude takav da održi postojeću telesnu masu, da redukuje telesnu masu ili da poveća telesnu masu organizma.

Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja količinu energije koja je potrebna telu u potpunom mirovanju da održi svoje osnovne funkcije (dovoljne za npr. ležanje u krevetu od 24 časa). Ova vrednost zavisi od težine, visine i starost i izračunava se korišćenjem naučno poznate Haris-Benediktove formule.

Aktivni metabolizam (AMR) ili TDEE (Total Daily Energy Expenditure) predstavlja količinu energije koja je svakodnevno potrebna telu u aktivnom stanju. Potrošnja energije od strane ljudskog bića povećava se sa povećanjem fitičke aktivnosti. Ako u organizam unosimo više kalorija nego što ih trošimo, javlja se prekomerna telesna težina. Ako je potrošnja kalorija veća od njihovog unosa, organizam nedostatak energije nadoknadjuje iz svojih rezervi (masnih naslaga) i naše telo mršavi. Ako je dnevni unos kalorija jednak dnevnoj potošnji, telesna težina ostaje nepromenjena.

Kako izračunati dnevnu energetsku potrošnju (TDEE)?

Za orijentirnu upotrebu, TDEE se može izračunati pomoću brzih formula (ne uzimaju u obzir sve parametre, ali mogu da posluže):

1. Za očuvanje trenutne telesne težine:
 TDEE = Trenutna telesna težina x 33
2. Za mršavljenje:
a) TDEE = Telesna težina x 26,4
b) TDEE = (BMR x Indeks nivoa aktivnosti) – 500
Ovo znači da treba dnevno unositi 500 kalorija manje od optimalnih potreba organizma, ili toliko dodatno sagoreti!

Haris-Benediktova formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) uzima u obzir tri komponente i izračunava se u tri koraka:

Energija potrebna za bazalni metabolizam (disanje, rad srca, nervnog sistema, cirkulacija, termoregulacija)

Energija potrebna za dnevne fizičke aktivnosti

Energija potrebna za probavu i slične funkcije

Korak 1: Izračunati BMR ((Basal Metabolic Rate) ili RMR (Resting Metabolic Rate)

Za muškarce:
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine starosti)

Za žene:
a) BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.8 x visina u cm) – (4.7 x godine starosti) ili preciznije
b) BMR = 655,1 + (9,563 x težina/kg) + (1,85 x visina/cm) – (4,676 x godine starosti)

Napomena: Ova formula zanemaruje LBM (Lean Body Mass) – čistu telesnu masu bez masnih naslaga. Mišićavo telo bez masnoća zahteva više kalorija dnevno od tela sa dosta masnih rezervi. Proračun će biti dosta precizan, ali će, kod jako mišićavih, potceniti potrebu za kalorijama, a kod dobro “popunjenih” preceniti.

Korak 2: Nivo aktivnosti x BMR

Nivoi aktivnosti i indeksi:

Slaba aktivnost (Sedeći posao i nikakvo vežbanje) = 1.2
Laka aktivnost (Lagan posao i vežbanje 2-3 puta nedeljno) = 1.375
Srednja aktivnost (Dinamičan posao i vežbanje 4-5 puta nedeljno) = 1.55
Velika aktivnost (Naporan posao i vežbanje 6-7 puta nedeljno) = 1.725
Izuzetno velika aktivnost (Naporan fizički posao i intenzivno dnevno vežbanje) = 1.9

Korak 3: Izračunate kalorije + 10% (za probavu)

Primer: Starost: 35 godina; Visina: 175 cm; Težina: 86.4 kg; Nivo aktivnosti =1.55 (srednji).

1. korak: BMR = 66 + (13.7 × 86.4) + (5 × 175) – (6.8 × 35) = 66 + 1.183,7 + 875 – 238 = 1.887 ( ovoliko kalorija je potrebno za osnovne životne potrebe – bazalni metabolizam).
2. korak: Nivo aktivnosti x BMR = 1.55 × 1,887 = 2.925 kalorija
3. korak: TDEE = 2.925 (izračunate kalorije) + 293 (10% za probavu) = 3.218 (TDEE od 3.218 kal. sadrži 1.887 kal. za BMR + 293 kal. za probavu + 1.038 kal. za fizičke aktivnosti).

Kad je poznat realni TDEE, može se izračunati dnevna količina kalorija potrebna da bi se ostvario odredjeni cilj:

Održati sadašnju težinu: svaki dan uzimati istu količinu kalorija koliki je realni TDEE
Izgubiti na težini: uzimati dnevno 200 – 300 kalorija manje od TDEE
Ugojiti se: uzimati dnevno od 5% do 20% više od TDEE

Završni korak:
Količina kalorija po jednom obroku = Dnevna količina kalorija / Broj planiranih obroka dnevno.

Mišićavo telo bez masnoća zahteva više kalorija dnevno od tela sa dosta masnih rezervi i u tom slučaju možemo koristiti TDEE Katch-McArdle formula uzima u obzir i LBM (Lean Body Mass) – čistu telesnu masu bez masnih naslaga.

TDEE Katch-McArdle formula uzima u obzir i LBM:

BMR = 370 + (21.6 x LBM u kg), za muškarce i žene.

Primer 1: Muškarac, težina 91 kg ima procenat masnog tkiva 20% (Telesna težina od 91 kg = 18,2 kg masnog tkiva + 72,8 čiste telesne mase ili LBM).
BMR = 370 + (21.6 × 72.8) = 1942.48 kalorija dnevno!

Primer 2: Žena, težina 60 kg (20% ili 12 kg masnog tkiva i 48 kg LBM)
BMR = 370 + (21.6 × 48) = 1406.8 kalorija dnevno!

Napomena: Razlika u preciznosti izmedju ovih formula je minimalna, shodno tome koje elemente i u kom broju uzimaju u obzir prilikom proračuna. Prosečna vrednost TDEE u SAD-u za muškarce iznosi od 2700 – 2900 kalorija na dan, a za žene od 2000 – 2100 kalorija na dan. Brojevi do kojih se dodje nisu potpuno precizni, jer je nemoguće kontrolisati baš sve što se pojede, utvrditi tačnu brzinu metabolizma ili koliko je tačno sagoreno kalorija tokom nekog treninga.

Kada govorimo o racionalnoj ishrani, tada mislimo na ishranu koja je tako izbalansirana da omogućava zadovoljenje energetskih potreba organizma, kao i zadovoljenje potreba za hranljivim i zaštitnim matreijama. Svaki prekomeran ili smanjeni unos se smatra nepoželjnim za ljudski organizam. Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja može da unapredi zdravlje i preventira bolest. Pravilna ishrana treba dnevno da zadovolji čovekove potrebe u energiji, gradivnim i zaštitnim materijama.

Energetske potrebe ljudskog organizma

Enegeske potrebe ljudskog organizma su definisane kao energetski unos uravnotežen sa energetskim rashodom, koji treba da održi energetsku ravrnotežu osobe, čija je uhranjenost i telesni sastav u skladu sa dobrim zdravljem. Organizam zadovoljava dnevne energetske potrebe unosom ugljenih hidrata, masti i belančevina.

Ugljeni hidrati (4kcal/g)

Osnovne funkcije ugljenih hidrata:

Izvor ćelijske energije i gorivo za mišiće (skrob, prosti šećeri, glikogen)

Kontola nivoa holesterola i masti (dijetna vlakna)

Olakšanje varenja (dijetna vlakna)

Apsorbovanje hranljivih materija i vode (prosti šećeri)

Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugi način. Razlike između ugljenih hidrata ukazuju na to da treba dobro razmotriti koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji u različitim okolnostima. Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši prestaje se sa intenzivnim vežbanjem, pa je osnovni cilj ishrane da se spreči potrošnja glukoze. Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično jer, za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata. Unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizuje ograničene rezerve, omogućava bolji prenos do mozga i poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti.

Tipovi ugljenih hidrata

Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi, jednomolekularni ugljeni hidrati. Osnovna metabolička jedinica ljudskih ćelija je monosaharid glukoza, dok se ostali monosaharidi raznovrsnim biohemijskim procesima u ljudskim ćelijama tansformišu u glukozu. Broj monosaharida vezanih u veće molekularne jedinice je glavni osnov za klasifikaciju ugljenih hidrata.

Postoje tri glavna monosaharida i to su glukoza, fruktoza, i galaktoza. Sa izuzetkom fruktoze, koja je sve više široko zastupljena kao visokofruktuzni (kukuruzni) zaslađivač, većina monosaharida u sastav hrane ulaze kao produkt razlaganja disaharida, dvomolekularnih ugljenih hidrata (koji se sastoje od dva vezana monosaharida).

Postoje tri glavna disaharida i to su saharoza, maltoza i laktoza, od kojih svaka sadrži drugačiju kombinaciju monosaharida. Monosaharidi i disaharidi se zajedno nazivaju prosti ugljeni hidrati (šećeri), dok se polisaharidi često nazivaju složeni ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati koji ne podležu procesima varenja u gastrointestinalnom sistemu su po tipu složeni ugljeni hidrati i često se nazivaju dijetnim vlaknima.

Delimično svarljivi ugljeni hidrati – oligosaharidi (3-20 molekularni ugljeni hidrati)

Obično se nalaze u mehurankamai, mada mogu da izazovu nadimanje, smatraju se poželjnim u sportskoj ishrani. To su: maltrodekstin, frukto-oligosaharid, rafinoza, stahioza i verbaskoza.

Polisaharidi svarljivi (20 i više molekularni skrobni ugljeni hidrati)

Ovi složeni ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije u sportskoj ishrani, a to su: amiloza, amilopektin, glukozni polimeri.

Polisaharidi nesvarljivi (20 i više molekularni neskrobni ugljeni hidrati)

Sadrže dijetna vlakna, neophodna za optimalno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i otpornosti na bolesti. Tu spadaju: celuloza, hemiceluloza, pektin, gume, biljna smola, agar-agar, beta-glukanin, fruktanin.

Ostali ugljeni hidrati su manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, riboza (šećer sa 5 atoma ugljenika)

Glikogen je glavni oblik rezervi ugljenih hidrata kod životinja, dok je riboza deo genskog materijala dezoksiribonukleinska kiselina.

Masti – lipidi (9kcal/g)

Osnovne funkcije masti:

Oblik vitamina rastvorljivih u mastima (liposolubilni vitamini – A, D, E i K)

Esencijalne masne kiseline (masne kiseline koje su organizmu neophodne, ali koje on ne može da proizvede)

Izvor ćelijske energije i gorivo za mišiće (za aktivnosti niskog intenziteta)

Kontrola sitosti

Sastojak mnogih hormona

Izraz masti se obično koristi za lipide koji se na sobnoj temperaturi nalaze u čvrstom stanju, a izraz ulja se koristi za lipide koji se na sobnoj tempertaturi nalaze iu tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola. Skoro svaka ćelija u organizmu ima sposobnost da proizvodi holesterol kao i fosfolipide, trigliceride i ulja i upravo ta sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti, ograničava potrebu za konzumiraqnjem velike količine lipida. Unos masti izmedju 25-30% od ukupnih unetih kalorija , neophodan je da se obezbedi dovoljna količina energije i hranljivih materija. Neke masti iz hrane takođe su potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti, čime se stvara važan fiziološki signal da je vreme da prestanemo sa jelom.

Struktura lipida

Lipidi imaju različite nivoe saturacije (zasićenja) što se odnosi na brij dvostrukih veza u lancu atoma ugljenika. U odnosu na to ralikujemo:

Zasićene masti (bez dvostrukih veza) – masti životinjskog porekla, palmino i kokosovo ulje

Monozasićene masti (sa jednom dvostrukom vezom) – maslinovom, kanolinom ulju i u mastima životinjskog porekla

Polizasićene masti (sa više dvostrukih veza) – najviše u biljnim uljima (uz izuzetak maslinovog ulja koje je 75% monozasićeno).

U kontekstu preporučenog unosa masti (do 35% od ukupnih kalorija), monozasićene i polizasićene masti treba da sačinjavaju većinu, dok zasićene treba svesti na minimum smanjenjem konzumiranja životinjskih masti, čokoladnih slatkiša, pohovane hrane i mlečnih proizvoda sa visokim postotkom masti zbog rizika od hiperholesterolemije.

Trigliceridi

Većina konzumiranih lipida su trigliceridi, sto znači da sadrže tri masne kiseline i jedan molekul glicerola.Masti se organizmu deponuju u obliku triglicerida, koje proizvodimo kada se ishranom unese prekomerna količina energije. Deponuju se u adipoznom (masnom) tkivu, gde se nalaze grupisane masne ćelije i unutar mišićnih ćelija (tzv. intramuskularni trigliceridi). Oba depoa masti su na raspolaganju kao izvor energije kada je to potrebno i tada se svkaki molekul masti razlaže na svoje sastavne masne kiseline i molekul glicerola, nakon čega se svaka masna kiselina dalje razlaže na dve ugljenične jedinice radi stvaranja ATP-a., u cilju proizvodnje metaboličke toplote za rad mišića. Taj proces se naziva beta-oksidacija zbog činjenice da je za sagorevanje masti osim ugljenih hidrata neophodan i kiseonik.

Esencijalne masne kiseline

Linolna (omega 6) i linoleinska (omega 3) masna kiselina su esencijalne masne kiseline, iako su neophodne za metaboličke procese, ljudski organizam ne može da ih sintetiše. Klasifikacija omega-6 i omega-3, zmači da ove masne kiseline koje su polizasićene imaju poslednju dvostruku vezu na šestom tj. trećem ugljenikovom atomu. Linolna kiselina je esencijalni deo ćelijske lipidne membrane i potrebna je za normalno zdravlje kože, dok je linoleonska kiselina neophodna za funkciju i razvoj nervnog sistema. Preporučeni unos je 5-10 grama na dan za omega-6 i 0,6-1,2 grama za omega-3 masne kiseline. Lako se dobijaju iz biljnih ulja i iz ulja riba hladnih dubokih mora. Nije poželjno konzumirati u velikim količinama jer se mogu prouzrokovati određeni poremećaji, pa je najbolje uvrstiti ribu u nedeljni plan ishrane kako bi se izbegla potreba za dopunskim uzimanjem omega-3 masnih kiselina.

Lipidi i fizička aktivnost

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se izmđu 50.000-100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800-1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored rezervi iz masnog, spotisti imaju zalihe od približno 2.000-3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva.

Kada govorimo o suplementaciji i njenoj upotrebi u svakodnevnom životu, malo ljudi ima svest, informacije i znanje koji su to benefiti i prednosti koje našem organizmu pružamo upotrebom različitih preparata koji se po svojoj funkciji i nameni razlikuju. Prva stvar koju odmah treba razjasniti u vezi sa suplementima jeste da su to dijetski proizvodi, dodatci ishrani, koji su legalni i nalaze se u slobodnoj prodaji, ali su često zbog ne znanja i neinformisanosti, izjednačavani sa anaboličkim steroidima koji su zabranjeni proizvodi i ne mogu se naći u slobodnoj prodaji. Dakle proteini, ugljeni hidrati, vitamini i minerali, sagorevači masti, gaineri, aminokiseline, kreatin… i ostali proizvodi koje možete kupiti u slobodnoj prodaji, ne spadaju u anaboličke steroide i ovaj tekst ima za cilj da promoviše upotrebu suplemenata kroz edukaciju i dobijanje konkretnih informacija o svim proizvodima i njihovoj funkciji u našem organizmu. Naravno da i među samim dijetskim proizvodima postoje razlike u kvalitetu, tako da želimo da naglasimo da je veoma važno misliti o tome pri odabiru određenog proizvoda.

U većini slučajeva, ishrana dašnjeg čoveka ne obezbeđuje organizmu u dovoljnoj meri sve hranjive materije, vitamine i minerale, što za rezultat ponekad ima tegobe koje su uzrokovane dugogodišnjim promenjenim fiziološkim stanjem organizma. Mnoge od njih se mogu uspešno sprečiti ili ublažiti pravilnim izborom i upotrebom dijetskih suplemenata, o čemu sve češće govore i brojne naučne studije koje dokazuju njihovu delotvornost i efikasnost. To podrazumeva paletu proizvoda posebno osmišljenih i specijalizovanih da pomognu kod određenih tegoba ili narušenog zdravstvenog stanja uzrokovanog neadekvatnom ishranom. Važno je da proizvod koji odaberete bude proizveden u skladu sa svetskim standardima tj. da se raspitate gde je proizvod prošao kontrolu kvaliteta i koja institucija je odobrila njegovo puštanje na slobodno tržište.

Velike svetske kompanije koje se bave proizvodnjom dijetskih suplemenata imaju kompletne timove stručnjaka koji se bave unapređenjem svojih proizvoda kako bi iz sirovina koje koriste za proizvodnju izvukli maksimum kvaliteta. To se postiže primenom strogih standarda, inovativne tehnologije i najnovijih znanja iz oblasti medicine i nutricionizma sa akcentom na kvalitet i kontrolu procesa same proizvodnje. Kvalitet proizvoda se ogleda pre svega u tome što se u procesu proizvodnje koriste sirovine vrhunskog kvaliteta i čistoće čime se postiže da krajnji proizvod osim optimalne forme, doze i oblika obezbedi i maksimalnu delotvornost.

Odluka je na Tebi

Prijavi se već danas i saznaj kakve ti sve mogućnosti pružamo. Preuzmi inicijativu. Započni promenu.